【腰椎间盘突出了,怎么破?】
很多朋友都比较关心,有腰椎间盘突出症后,还能正常运动吗?
通常认为,非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症,是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症,本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”,反而可能因为相关肌群变得更弱,而更加容易导致慢性恶化。相关研究表明,腰背核心肌群的功能锻炼,被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法,可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力,防止恶化②。不过,通过运动来治疗腰椎间盘突出,要遵循一些注意事项和训练技巧。另外,如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症,最好还是咨询一下医生,遵循医嘱。
【八种方式最适宜“养腰”】
“腰椎间盘突出,是在退行性变基础上积累伤所致,积累伤又会加重椎间盘的退变,因此预防的重点在于减少积累伤。”何继文建议,青少年和上班族应坐有坐相,保持双脚平放地面的坐姿,改变跷二郎腿的习惯,注意保持正确的站姿、坐姿、睡姿以及劳动的合理性。“坐在有靠背的椅子上时,应尽量将腰背紧贴椅背,以减少腰骶部肌肉的疲劳感,最好每工作1小时就起来走动一下,放松一下颈椎和腰椎。”
对于久坐的人和一些特殊职业者,应该坚持规律的体育运动,最理想的运动是游泳。“游泳状态下脊柱处于零重力状态。”何继文介绍,在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势,并且游泳池水温不宜过低,在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中要有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳。除了游泳外,还有以下七种方式可供选择:
燕飞式:可俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20~50次,每天早晚各一次,逐渐加量。
退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。
五点支撑:仰卧床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
【重塑健康脊柱 这些瑜伽动作能帮你】
仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟。
屈滚法:仰卧床上,屈膝屈髋,双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5~6次,可使后纵韧带得到牵拉松解,提高韧带张力,增强椎间盘后位的制约与稳定,同时使椎间隙得到调整,关节得以松解,恢复腰部前屈活动功能。
仰卧起坐:因此运动常见不多介绍。每天早晚各一次,每次做10~20个。
引体向上:身体素质好的人可以在单杠上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
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