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【改善腰椎间盘突出，要注意什么？】

如何通过相关的肌群锻炼来改善腰椎间盘突出，很多朋友可能会想当然地以为，腰椎间盘突出就像是上回介绍的脊柱侧弯一样，只要针对下背部的竖脊肌、多裂肌等进行训练就可以了。

实际上，差异还是很大的。虽然都和脊柱相关，但是脊柱侧弯的侧重点在于掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎间盘突出则更侧重于强化核心肌群整体。

日本学者发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的 67%，腰背肌力为正常人的 83%③。也就是说，不光是下背肌群，腹肌也需要有所强化。另外，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。

【静力收缩训练对腰椎压力更小】

可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。有数据表明，当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为 70kg，走动时的背伸期间约为 150kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为 120Kg，腹肌静力训练约为 110kg④。可以说仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以基本没有问题。

所以下面，我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~

【三个动作，强化你的核心！】

No.1 仰卧交替抬腿

动作描述

1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点

1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。</p>

No.2 平板支撑

动作描述

1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

No.3 小燕飞

动作描述

1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿 2-3 秒，尽可能地拉伸身体；

3 缓缓恢复至起始动作。

动作要点

1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点

小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

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