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发布于：2018年12月22日
来源：www.fuhai360.com
[摘要]长久以来很多北京泰拳搏击培训格斗训练者对于“体能训练”完全没有头绪，要么就是一成不变的跑步十公里加二百俯卧撑那种部队拉练套路，要么就是健身房固定器械做健美训练
长久以来很多北京泰拳搏击培训格斗训练者对于“体能训练”完全没有头绪，要么就是一成不变的跑步十公里加二百俯卧撑那种部队拉练套路，要么就是健身房固定器械做健美训练。能够照搬一些力量举体系、CrossFit体系训练的，已属于个中佼佼者。最糟糕的是有相当一部分格斗爱好者甚至专业运动员，认为自己在格斗技战术训练之外，完全不再需要其他体能训练。
于是这样的情形在格斗比赛中屡见不鲜：技战术明显精湛过对手打出来的却是棉花拳、数分钟后气喘吁吁体力不支最后被对手轻巧取胜……坦白的说这些人并非败给了对手，而是败给了自己的身体素质。
海淀泰拳搏击培训强壮的身体是执行优秀的技战术的唯一工具，缺少了最基本的力量耐力，再优秀的格斗技术与意识都只能是纸上谈兵。所以体能训练对于格斗训练者而言，也许并非主要训练项目，但却是必不可缺的基石。这是笔者对体能训练在格斗中的定位。
本文作为“纲要”，并不会直接给出你想要的一份完整的训练计划。因为格斗项目包罗万象，个人情况也不尽相同。所谓授人以鱼不如授人以渔，在这里笔者罗列一些基本要点，希望大家看完此文能掌握方法，早日学会编排符合你个人需求的体能训练计划：
1.简洁高效原则：尽量选择自由器械、多关节复合动作，或体操动作，少做单关节固定器械运动，这样在一次训练中能够锻炼到更多部位。比如锻炼下肢力量，杠铃负重深蹲好过固定器械腿屈伸。除非某块肌肉过分薄弱需要单独加强。
2.简单易用原则：有一些其他专项运动，比如奥林匹克抓举、阿拉斯加石球搬运等，看似对身体综合素质提升非常大，但因入门门槛太高，往往需要花大量的时间去学习其技巧，稍有不慎还容易造成运动损伤（手腕、腰椎等），最终得不偿失，建议视个人学习能力强弱酌情采用。
3.适宜刺激区间原则：通常意义上来说，发展绝对力量应控制在3RM以下，若要发展肌耐力则应每组次数多于12才有意义。注意RM这个单位，它可不仅仅是标明次数的哦，不知道的同学请自行搜索，这篇纲要暂不作初级科普。此外，格斗运动员的体能训练只是辅助，一般不应让神经过分疲劳，或者DOMS（延迟性肌肉酸痛）太严重以影响技战术训练，最终整体收益下降。
4.混合编排高强度原则：除绝对力量训练外，其他素质训练可交叉编排，做成高强度混合型多元素训练，这样可以得到两项耐力素质的巨大提升。
5.杠铃是你提升绝对力量的不二之选：绝对力量（最大肌力）训练并不是通常意义上理解的增肌训练，而是神经募集度训练。所以不要贪多，而要尽可能用大重量，记住只有足够重（3RM以下），才能充分刺激神经募集起更多的肌肉去对抗。常规器材里能比杠铃上到更大重量而又能适宜抓握的几乎没有（因为重心的原因），所以它是你提升绝对力量的最佳选择。常见的绝对力量训练有：硬拉、深蹲、卧推等。
6.单侧运动比双侧平衡进行的运动价值更大：九成以上的格斗动作都是身体两侧处在不平衡状态下进行的，不管是打击、摔跤还是地面缠斗，所以从动作模拟上来说，单侧运动还原度更高。此外单侧运动能更好的锻炼核心稳定性，强大的核心稳定性是防御对抗的重中之重。举例说明：哑铃卧推优于杠铃卧推，壶铃深蹲推（thruster）优于杠铃深蹲推（训练绝对力量除外，参照第5条）。
7.曲线动作比直线动作价值更大：不管是出拳，还是摔、拖拽，发力模式中通常都伴有躯干偏转，因此核心助旋能力强弱直接决定了你的进攻威力。曲线动作（如转体侧抛药球、砍举等）能很好的锻炼核心助旋能力以及整体动力链的连贯协调性。
于是这样的情形在格斗比赛中屡见不鲜：技战术明显精湛过对手打出来的却是棉花拳、数分钟后气喘吁吁体力不支最后被对手轻巧取胜……坦白的说这些人并非败给了对手，而是败给了自己的身体素质。
海淀泰拳搏击培训强壮的身体是执行优秀的技战术的唯一工具，缺少了最基本的力量耐力，再优秀的格斗技术与意识都只能是纸上谈兵。所以体能训练对于格斗训练者而言，也许并非主要训练项目，但却是必不可缺的基石。这是笔者对体能训练在格斗中的定位。
本文作为“纲要”，并不会直接给出你想要的一份完整的训练计划。因为格斗项目包罗万象，个人情况也不尽相同。所谓授人以鱼不如授人以渔，在这里笔者罗列一些基本要点，希望大家看完此文能掌握方法，早日学会编排符合你个人需求的体能训练计划：
1.简洁高效原则：尽量选择自由器械、多关节复合动作，或体操动作，少做单关节固定器械运动，这样在一次训练中能够锻炼到更多部位。比如锻炼下肢力量，杠铃负重深蹲好过固定器械腿屈伸。除非某块肌肉过分薄弱需要单独加强。
2.简单易用原则：有一些其他专项运动，比如奥林匹克抓举、阿拉斯加石球搬运等，看似对身体综合素质提升非常大，但因入门门槛太高，往往需要花大量的时间去学习其技巧，稍有不慎还容易造成运动损伤（手腕、腰椎等），最终得不偿失，建议视个人学习能力强弱酌情采用。
3.适宜刺激区间原则：通常意义上来说，发展绝对力量应控制在3RM以下，若要发展肌耐力则应每组次数多于12才有意义。注意RM这个单位，它可不仅仅是标明次数的哦，不知道的同学请自行搜索，这篇纲要暂不作初级科普。此外，格斗运动员的体能训练只是辅助，一般不应让神经过分疲劳，或者DOMS（延迟性肌肉酸痛）太严重以影响技战术训练，最终整体收益下降。
4.混合编排高强度原则：除绝对力量训练外，其他素质训练可交叉编排，做成高强度混合型多元素训练，这样可以得到两项耐力素质的巨大提升。
5.杠铃是你提升绝对力量的不二之选：绝对力量（最大肌力）训练并不是通常意义上理解的增肌训练，而是神经募集度训练。所以不要贪多，而要尽可能用大重量，记住只有足够重（3RM以下），才能充分刺激神经募集起更多的肌肉去对抗。常规器材里能比杠铃上到更大重量而又能适宜抓握的几乎没有（因为重心的原因），所以它是你提升绝对力量的最佳选择。常见的绝对力量训练有：硬拉、深蹲、卧推等。
6.单侧运动比双侧平衡进行的运动价值更大：九成以上的格斗动作都是身体两侧处在不平衡状态下进行的，不管是打击、摔跤还是地面缠斗，所以从动作模拟上来说，单侧运动还原度更高。此外单侧运动能更好的锻炼核心稳定性，强大的核心稳定性是防御对抗的重中之重。举例说明：哑铃卧推优于杠铃卧推，壶铃深蹲推（thruster）优于杠铃深蹲推（训练绝对力量除外，参照第5条）。
7.曲线动作比直线动作价值更大：不管是出拳，还是摔、拖拽，发力模式中通常都伴有躯干偏转，因此核心助旋能力强弱直接决定了你的进攻威力。曲线动作（如转体侧抛药球、砍举等）能很好的锻炼核心助旋能力以及整体动力链的连贯协调性。
8.泰拳搏击培训每次安排至少一项以上的爆发力训练：这个不用多说，爆发力是格斗运动员致胜的不二法门。常见的爆发里训练动作有砸轮胎、甩绳、药球投掷等。
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