减脂早餐推荐搭配:
瘦身的原理很简单——“每天摄入的热量小于消耗的热量”。一般来讲,成年男性每天消耗的总热量在1800~2200kcal之间,成年女性每天消耗的总热量在1500~1800kcal之间。以损害健康为前提的减脂都是耍流氓!以女性每天摄入1200kcal为例,早午晚餐推荐比例为3:4:3,即早餐300kcal左右,午餐400kcal左右,晚餐300kcal左右,余下的200kcal留给加餐(吃点原味坚果、水果、酸奶等当零食)。也可以根据个人情况调整,如下午工作强度较高、晚上较为轻松的话,可以适当增加午餐比例、降低晚餐比例。建议去专业机构进行体测,或是根据网上的公式计算基础代谢、总消耗热量等数据,以便更好地安排饮食计划。早餐原则:尽量选择天然的食物,加工方式以蒸、煮代替煎、炒、炸。
300kcal左右的早餐餐单大公开:一、半根煮玉米+1个水煮蛋+1杯脱脂牛奶半根煮玉米按150g,159kcal计算。一个水煮蛋重量一般在50~80g之间,热量在75~120kcal。以市售某品牌脱脂牛奶为例,500g热量155kcal。一杯以200g计算,热量约为62kcal。
这样的搭配总热量在296kcal~341kcal之间。
二、2片全麦面包+1碗紫菜蛋花汤+少量水果
每片全麦面包以36g,89kcal计算,2片全麦面包的热量为178kcal。1碗紫菜蛋花汤以200g,44kcal计算。少量水果以10颗圣女果为例,热量约为40kcal。
这样的搭配总热量在262kcal左右。
三、燕麦片+1杯脱脂牛奶+水煮蛋+少量水果
燕麦片热量按照377kcal/100g计算,30g燕麦片热量在113kcal左右。1杯脱脂牛奶按200g计算,热量约为62kcal。燕麦片和脱脂牛奶用来煮麦片粥。一个水煮蛋热量一般在75~120kcal之间。少量水果以5颗草莓为例,热量约为31kcal。
这样的搭配总热量在281kcal~326kcal左右。
四、1碗小米粥+1个水煮蛋+1个水煮蛋白+少量水果
1碗小米粥按照200g,92kcal计算。1个水煮蛋的热量在75~120kcal之间。水煮蛋白按照40g,24kcal计算。少量水果以1个奇异果为例,热量约为55kcal。
这样的早餐搭配总热量在246kcal~291kcal左右。
五、1个素包子+1小碗豆腐脑
这是小果儿偶尔放飞自我的时候吃哒~一个大包子按100g计算,1个韭菜包子171kcal,1个洋白菜包子155kcal。带卤的豆腐脑按48kcal/100g计算,1小碗豆腐脑大概380g,182kcal左右。
这样的早餐搭配总热量在337kcal~353kcal左右。
除上述搭配外,主食还可以选择紫薯/红薯、南瓜、杂粮粥、香蕉(没错,它是主食)等自由搭配。怎么样,是不是名副其实的“懒人早餐”?
以自己的经验告诉大家,想瘦,就要少吃精加工食物。祝宝宝们都能穿得清清凉凉,过一个自信的、美美的夏天~
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