汉阳最专业的成人摩登舞培训学校国标舞架型硬件训练

一、请求　　

小腹回收，不可外腆。　　

二、详细作法　　

收腹不是使腹肌慌张，应该从髂前上棘（胯骨前面的小突起）处向背部阳关穴（骶骨上）回缩，腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提，腹部放松，姿态作正确后，开端时常常觉得腰部有酸感。

三、要领　　

腹部切勿用力回缩。　　

四、作用　　

（一）收腹可协助丹田元气内敛，增强内压，促进向周身运转。练功均重“实其腹”，欲“实其腹”，固然要经过全身在锻炼使精气充足于腹，但是收腹也是其中重要一环，练功不收腹，则有脑满肠肥之可能。　　

（二）有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”。这里所述是其内容之一局部。　　

Ⅺ 腰　　

腰部是练功的关键部位，故详述之。　　

一、请求　　

腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐渐改动腰部的自然弯曲状态。到达站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊柱骨悄悄堆叠在一同，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。　　

二、详细作法　　

普通练功者，可先将腰自然伸直，然后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩悄悄下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种办法收效甚微，故需求特地锻炼。现引见最简易的办法供选用。　

（一）站庄松腰法　　

全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字（详见功法篇三心并站庄）；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等腰三角形之中点，同时调裆提会阴。全身身形按前述请求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，轻轻向下一坐，同时腰放松，可重复停止3－5个呼吸。每次站半小时。此法不只能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。　　

（二）转胯松腰法　　

周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆（正转、反转详见形神庄）。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不只能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，以至能转平、立相合之“混旋圈”。　　

（三）面壁蹲墙松腰法　　

面壁页立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此重复。初练者脚尖顶墙下蹲有艰难，能够稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲三十为一组，每日蹲一组以上。待纯熟后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不只能够松腰，而且能够治疗练气功出偏形成的多种不适，为古不传之秘法。　

三、作用　　

腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别注重之。松腰可使腰部灵敏，不只要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可加强肾的功用，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是不能到达此境地的。　　

腰部如不能放松，弊病甚多：　　

（一）腰部前塌（特别体弱丹田气缺乏者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部凝滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，以至开展到不能自控（这是气不能归入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣）。　　

（二）影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，以至癃淋；女人则白带增加，月经不调，小便频数等。　　

（三）练动功者（特别往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，以至中风半身不遂。　　

欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。　　

Ⅻ 胯部　　

一、请求　　

松胯。松胯有两层含义，其一是髋关节放松；其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）。　　

松胯的特地练法有松前、后胯之分。　　

松前胯：松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平举；曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外开张。　　

松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶；第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天（可参看形神庄）。　　

二、作用　　

髋关节松则下肢运用自若。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张，练功者经过泛臀锻炼及丹田气充足时，可冲开这一关节。此关节冲开后，丹田域界也可扩大，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定根底。　　

ⅩⅢ 尾闾　　

一、请求　　

第一步：下垂，第二步：前扣；第三步：尾闾转动。这里只引见第一步。　　

二、详细作法　　

继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。初练垂尾闾要留意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。　　

特地松尾闾之办法，则有“垂、泛、扣、转”四步功法，现分述如下：　　

第一步，垂尾闾。见站庄松腰法。留意初练功者，由于下蹲的水平小，尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲水平的加大，其线渐趋垂直，待成垂直线后即可转入第二步。　　

第二步，泛臀。接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出（勿上翘），以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，从而使臀向后、外泛（翻）张，使骶髂关节松动。　　

第三步，扣尾闾。随着泛臀与下蹲水平的增加，尾闾逐步移到指地点的后面，尾闾从下垂状变成前扣状，指地点则可从等边三角形中点逐步前移至两足连线中点，同时躯体继续下蹲至大腿呈程度状。　

第四步，转尾闾（尾闾划圈）。接上式，两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也请求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是标明其注重水平；二是为了失密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自若，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境地。与开端即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。　　

上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的请求不同，因此有所偏重。普通练太极、形意等内家拳，请求垂尾闾；练少林拳请求泛臀，即松后胯；练八卦掌则请求缩臀靠胯。为什么请求不同？因尾闾在不同的方式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推进，因而请求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节可以活动，做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，普通不会动，。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动，假如把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会愈加充足，假如发力打人，力气会更大。因而，少林拳练功强调泛臀。八卦掌考究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不只封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因而八卦掌练功请求尾闾前扣，即缩臀靠胯。　　

太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的请求不同，实践上也是练习松尾闾不同阶段的请求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自若，气机就到达圆活无滞，能随本人指挥，也就到达周身一家、意气合一的境地了。但在练功时，须从垂尾闾练起，按部就班，欲速则不达。假如把某一阶段的请求局限化，当做整体或当做独一正确的姿态，则属以偏概全。　　

另外有所谓“尾闾如钟锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实践就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲，象一口大钟，它不会自动响，怎样才干响呢？一拉钟锤，撞到钟上钟就响了。尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个中央。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需求再从丹田去调。

三、作用　　

尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处十分重要。动功与内家拳都注重松腰胯，但稀有有谈及松尾闾者，但是尾闾之活动，关系到周身阳气的发作和发起。尾闾能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处），尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿短命，其尾闾均能灵敏转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级功效而已。　　

ⅩⅣ 裆部　　

一、请求　　

吊裆、调裆、圆裆，阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。　　

二、详细作法　　

古称束腰下气把裆撑，即把裆撑圆。包括三个动作。　　

（一）吊裆：使会阴部上提。完成这一动作有三局部内容：1.肛门（亦称后阴、谷道）：肛门外括约肌悄悄收缩，使肛门轻轻上提，如忍大便状；2.前阴（尿道部）：前阴部肌肉悄悄收缩，如忍小便，呈似尿非尿状；3.会阴部（旧称海底）：会阴部肌肉轻轻收缩，连及两大腿根内侧。　　

（二）调裆：把裆调圆。此动作与松胯、泛臀、垂尾闾相分离，以会阴收缩为中心，构成周围圆活而开阔的裆。　　

（三）扣膝：膝内扣是做好圆裆的又一条件（作法见膝部）。　　

三、作用　　

会阴部是任脉、督脉、冲脉的起始点，裆调好，可使会阴不受压榨（留意：其他部位只要放松，才可使气机畅通，而会阴部只要坚持一定的慌张度，才干保证其不受压榨），从而坚持任督气机的流通，会阴穴旧称阴跷库、地户穴、虚危穴等。吊裆不只避免前后二阴漏气，积存阴精，若能分离呼吸锻炼，又是练精化气的关键，能否打通周天，冲开阴跷库是决议要素。因而古人请求：“天门常开，地户常闭”，即指此而言。另外，会阴上缩又是协助开胸的关窍。　　

ⅩⅤ 膝部　　

一、请求　　

松膝、内扣。　　

二、详细作法　　

膝部的放松，关系到全身经脉气血能否与足部相通。普通请求站时膝髌自然弯曲，轻轻下蹲并悄悄内扣，分离膝向前微屈，放松下沉。髌骨要有轻轻上提之意念，否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀分离，可使下肢内劲从外向内呈螺旋状降落至足，增加下盘的稳定度。　　

但真正使膝部放松，须有特地练法：两脚并拢，两手叉腰，松静站立。裹臀靠胯（两臀内缩，两胯向前并向中间靠紧），含胸收腹，膝部放松渐渐跪向足面，躯干后倾与大腿成不断线，百会上领，下颏回收，持续时间由短到长，久久自然能松。　　

三、作用　　

扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀分离，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型降落至足。另外，扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是坚持下肢轻灵的要素。诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，但是膝不松，气难以贯穿于足，足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而增强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至足趾觉得有一股暖流自上而下冲来。重复练习，下肢三节自可连成一体。　　

ⅩⅥ 足　　

一、请求　　

两足平铺空中，全身重量平均地放在两脚，勿偏于一处。　　

二、详细作法　　

普通练功人都以为两足平铺空中无甚难处，殊不知要真正到达“平铺”绝非易事，非一日可臻。做法首先调整周身使之中正，然后大趾悄悄意图收缩，引气下行，周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝，重力均匀布于踵至足掌乃至五趾，长此练习，再配合以脚腕关节囊的放松，渐渐可使足弓松开，脚心能够着地，这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”，只是足弓部弹性增强。这与武功的“五趾抓地”不同，练武者重在威风杀气，必需练“四梢”（爪为筋梢，舌为肉梢，齿为骨梢，发为血梢），养生则可不用于此用功。气功请求两足平铺到达“力合五趾与涌泉”（不是形动的五趾抓地），是周身放松的重要标志之一，只要这时，气才干真正下通于足与地气相接，周身之气才干贯穿。古人谓“力发于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。　　

上述只就身形中的主要部位的普通请求作了叙说，其中有些部位的请求普通书中少见或平常不易练习者，作了较为细致的阐明。这些请求，有些不是一下就能做得合度，需经重复锻炼然后才干到达。至于正确的身形可以招致身体内部的细微变化，如经络内景（经穴、关窍）的变化，只能在锻炼中逐步去领会，而且每个人状况不同，发作的变化也不尽相同，故未作详述。